Les secrets d’un repas végétalien sans carences alimentaires, sans faim et sans s’exclure du reste de la famille !
Le repas végétalien n’échappe pas aux règles d’une alimentation saine et équilibrée. Il faut de la variété pour combler ses besoins, ne pas ressentir la faim qui pousse au grignotage et ce choix d’alimentation ne vous met pas à l’écart de ceux qui mangent autrement.
1- Connaître ses besoins
Les végétaliens rejettent les aliments provenant d’animaux mais ce n’est pas pour autant qu’ils ne peuvent pas avoir une bonne alimentation. Choisir le végétalisme, c’est choisir de mieux manger alors, il n’est pas question d’avoir des carences. Je pense que l’on peut respecter ses besoins quelle que soit l’alimentation que l’on choisit. On peut couvrir ses besoins en fibres, vitamines, minéraux et protéines avec le repas végétalien, en consommant:
- 50 à 55 % de glucides, qui proviennent principalement d’aliments riches en glucides simples et complexes tels que les fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes.
- 12 à 15 % de protéines, exclusivement de source végétale : légumineuses (haricots secs, lentilles, pois secs, fèves..), céréales (blé, orge, riz, épeautre, avoine, sarrasin, maïs, kamut, millet, quinoa...), produits à base de soja (tofu, tempeh, miso..), seitan et les graines oléagineuses (noix, noisettes, amandes non salées, graines de sésame, lin...).
- 30 à 35 % de lipides, provenant de source saine comme les huiles végétales (huile d’olive, de colza, de lin ...) et les graines oléagineuses (noix, amandes, noisette ...), riches en acides gras essentiels.
Pour que l’apport protéique soit adéquat, il faut faire de bonnes associations de légumes secs et de céréales complètes, en proportion de 2/3-1/3 afin d’obtenir un très bon équilibre en protéines végétales et ainsi fournir à l’organisme des protéines de qualité et tous les acides aminés dont il a besoin. Quelques exemples : riz et lentilles ; boulgour et haricots rouges, semoule de blé et pois chiche ...
J’espère vous avoir montré que faire un repas végétalien qui respecte les besoins de l’organisme n’est pas difficile. Maintenant, vous allez comprendre pourquoi les risques de carences alimentaires sont rares.
2- Savoir éviter les carences
La cuisine végétalienne demande de maîtriser quelques principes de nutrition à la portée de tout un chacun. Je vais vous montrer que manger végétalien sans avoir de carences, n’a rien d’impossible.
Il suffit de :
- varier son alimentation
- faire de bonnes associations alimentaires pour combler ses besoins en protéines de bonnes qualités nutritionnelles comme je vous l’ai expliqué plus haut
- veiller à consommer des aliments riches en minéraux tel que le fer (cacao, céréales complètes, fruits secs et à coques), le calcium, le zinc et l’iode
- se supplémenter en vitamine B12 (essentiellement présente dans la viande, les poissons, les œufs et les fromages, et nécessaire à la production de globules rouges dans la moelle osseuse).
- couvrir ses besoins en vitamines D, en consommant des aliments riches en vitamines D (champignons) et en augmentant le temps d’exposition au soleil
3- Manger en famille
Un repas végétalien ne vous exclut pas des repas en famille. Vous faites toujours 3 vrais repas par jour à heures fixes. Il y a de multiples façons de respecter vos choix alimentaires en veillant à ce que le repas reste un moment convivial et de partage, quand bien même vos proches n’adoptent pas le même régime que vous !
Au menu, vous pouvez cuisiner des plats qui plairont à coup sûr à tout le monde ! Voici un exemple :
- Salade de chou chinois aux raisins secs et graines de sésame
- Chili végétarien au tofu, haricots rouges et riz complet
- Crumble pomme – fruits rouges