Une bonne alimentation avant le sport vous permet d’avoir toute l’énergie nécessaire pour vous entraîner efficacement.
Une mauvaise alimentation avant le sport a des effets sur les performances du sportif, principalement en impactant la durée de l’effort et/ou la résistance à l’effort. Vous devez manger avant le sport pour avoir assez d’énergie mais la digestion ne doit pas freiner vos performances. Les glucides complexes fournissent de l’énergie aux muscles mais les sucres rapides ne sont pas toujours à bannir. Voici quelques conseils pour commencer à maîtriser les bases de votre alimentation de sportif !
Une digestion facile
L’alimentation avant le sport doit permettre une digestion facile. En effet, la digestion, tout comme une activité sportive, demande du travail et de l’énergie au corps. Si au cours de votre effort, vous êtes encore en plein milieu d’une phase de digestion, vos muscles ne bénéficieront pas de toute votre énergie puisqu’elle sera en partie mobilisée au niveau digestif. Pour éviter ce phénomène voici quelques conseils concernant le repas précédent l’effort.
Il faut en moyenne consommer votre dernier véritable repas 2 à 3 heures avant votre séance. Pour ne pas ralentir la digestion, vous devez bien sélectionner les aliments qui composent ce menu. Les aliments gras restent les aliments les plus lents à être digérés, parfois jusqu’à 10 heures ! Les plats chauds se digèrent globalement plus vite que les plats froids surtout car les fibres cuites impactent moins que les fibres crues. Enfin, l’eau est de loin la meilleure boisson avant le sport. Finalement, préférez des légumes cuits, des féculents cuits « al dente » et de la protéine accompagnés d’eau et d’un produit laitier maigre en dessert.
Les glucides simples ou rapides
Lors d’un effort de courte durée et peu intense (moins d’une heure), il n’est normalement pas nécessaire de prendre des glucides simples avant ou pendant si le repas précédent à été complet. Un taux de sucre trop élevé avant l’effort va entraîner une sécrétion d’insuline importante et peut ensuite provoquer une hypoglycémie au cours de l’effort.
Ceci étant dit, lors d’un effort prolongé, les glucides simples vont apporter de l’énergie à court terme très intéressante. Ils sont utiles en général à partir de 40 à 60 minutes d’activité physique, tout comme la réhydratation qui doit plutôt se faire par petites gorgées tous les quarts d’heure qu’en trop grande quantité avant et après l’effort.
Les glucides simples peuvent toutefois faire partie de l’alimentation avant le sport en petite quantité, une heure avant si le dernier repas a été pris il y a trois ou quatre heures et dans ce cas, il est recommandé de choisir des fruits secs comme les amandes ou une compote de fruits.
Les bases de l’alimentation du sportif
Les bases de l’alimentation du sportif consistent surtout à :
- adapter ses apports de glucides complexes au cours des différents repas de la journée
- lutter contre l’acidité excessive engendrée par la pratique intensive du sport (pour un pH du sang neutre) avec une alimentation qui permet de retrouver l’équilibre acido-basique via des aliments alcalinisants riches en antioxydants, vitamines et minéraux (légumes, fruits, céréales)
- choisir des protéines de qualité permettant un apport en acides aminés essentiels pour l’intégrité des tissus musculaires et la récupération.
