Anticipez les symptômes et les conséquences de la ménopause en adaptant votre alimentation si nécessaire.
Parce que l’âge moyen de la ménopause se situe aux alentours de 50 ans, il est conseillé à partir de 40/45 ans, de modifier son alimentation si nécessaire, afin de mieux supporter les symptômes de la ménopause et ses conséquences sur le métabolisme.
En plus d’un traitement hormonal, l’alimentation joue un rôle essentiel dans le bien-être des femmes ménopausées (et en pré-ménopause).
Éviter le surpoids
Adapter son alimentation avant la ménopause permet de réduire le risque des maladies cardio-vasculaires via la prise de poids. Le risque devient plus important à cause du manque d’œstrogènes puisque les ovaires cessent de fonctionner d’autant plus que le métabolisme ralentit et les graisses ne sont plus réparties de la même façon.
En parallèle à une activité physique régulière, avec un minimum de 30 à 60 minutes d’activité physique modérée par jour, augmentez votre consommation de fruits et légumes.
S’il est recommandé de surveiller ses apports en protéines, il faut surtout éviter les protéines animales contenant trop de graisses. Il en va de même pour les produits laitiers.
Prenez des collations légères pour éviter de trop manger aux repas et contrôlez votre ration calorique journalière. Elle peut diminuer mais pas obligatoirement si celle-ci contient de bonnes sources de gras (oméga 3, oméga 6…), moins d’acides gras trans (essentiellement présents dans les produits industriels) et moins de sucres.
Calcium et vitamine D
À la ménopause, les apports conseillés en calcium et en vitamine D augmentent. Alors qu’ils sont de 900 mg par jour pour la femme adulte, les apports conseillés en calcium pour la femme ménopausée sont de 1200 mg par jour (minimum). Quant aux apports en vitamine D, ils doublent puisqu’ils passent de 5 µg à 10 µg par jour.
Les poissons gras et surtout le saumon, sont les aliments sources de vitamine D. La vitamine D fait baisser le risque d’ostéoporose et d’autres maladies et elle aide l’organisme à absorber le calcium.
Contre les symptômes de la ménopause
Mieux manger à la ménopause et même avant, peut tout à fait vous aider à mieux supporter quelques symptômes voire diminuer leurs effets. C’est le cas des bouffées de chaleur. Il est conseillé d’éviter l’excès de café et tout excitant, l’alcool et les plats épicés mais également de ne pas avoir une alimentation trop riche en graisses.
Une alimentation saine intervient aussi dans le bien-être psychique, souvent perturbé à la ménopause.
Les phyto-œstrogènes peuvent se montrer efficaces contre les bouffées de chaleur avec certaines femmes ménopausées, même s’ils ne peuvent pas remplacer un traitement hormonal. Ils sont pris sous la forme de compléments alimentaires contenant des isoflavones sur conseil médical. Obtenus à partir du soja, un aliment recommandé dans le régime alimentaire mais il faut toujours demander conseil à son médecin pour éviter les excès.
On en trouve aussi dans les légumineuses, un aliment très intéressant pour l’alimentation à la ménopause car également source de calcium, rassasiant et peu calorique.