Vous avez une cholestérolémie élevée : suivez ces conseils nutritionnels pour faire baisser votre cholestérol.
Quand un bilan sanguin révèle un excès de cholestérol dans le sang, le système cardio-vasculaire est en danger. S’il n’y a pas de symptômes évidents, les effets de l’hypercholestérolémie sont très nocifs et parfois les conséquences sont fatales.
Réduire les matières grasses
Après un mauvais bilan lipidique, la première mesure à prendre est de réduire l’apport de matières grasses dans votre alimentation et surtout des acides gras saturés. On conseille de ne pas dépasser 200 à 300 mg de cholestérol par jour ce qui correspond à 1 œuf (on conseille 1 à 2 œufs par semaine).
10 % : c’est la teneur recommandée en acides gras saturés par rapport à l’apport recommandé quotidien en lipides (30 % de l’apport global constitué aussi de protéines et glucides). Ce n’est pas beaucoup et ce chiffre est facilement dépassé par de nombreuses personnes. Quand on a trop de cholestérol, il faut réduire cet apport en graisses de 5 %.
Pour ce faire, certains aliments doivent être évités : les produits d’origine animale comme la viande rouge, les abats, la charcuterie et les produits laitiers à base de lait entier, le beurre. Certains aliments d’origine végétale contiennent aussi trop d’acides gras saturés : huile de palme, huile de palmiste, huile de coco.
Choisissez les morceaux maigres de viande (aloyau, filet de porc ou rôti de bœuf), les viandes maigres (poulet et dinde sans la peau), les yaourts maigres, les fromages maigres comme la mozzarella, le cheddar, la ricotta et les crèmes avec une teneur en matières grasses inférieure à 30 %.
Notre foie produit du cholestérol : il est dangereux d’apporter à notre organisme plus d’acides gras saturés qu’il n’en a besoin.
Augmenter les apports de « bonnes graisses »
Augmentez vos apports en acide linoléique : omégas 3 et 6. Ce sont des acides gras polyinsaturés très présents dans une alimentation plus diversifiée.
Ils sont bénéfiques à la santé cardio-vasculaire. Les acides gras mono-insaturés le sont aussi. Ce type de graisses est meilleur pour la santé. De nombreux produits et aliments en contiennent : l’huile d’olive, l’huile de colza, de noix, de soja, de carthame et autres huiles végétales, les avocats, pousses de soja, noix et graines non salées, les poissons gras (saumon, hareng, truite, maquereau, sardine). Ces aliments permettent d’augmenter le bon cholestérol (HDL).
Privilégier les aliments d’origine végétale
Augmentez aussi les quantités d’aliments riches en fibres : céréales complètes, légumes, fruits, légumineuses. Certaines fibres (solubles dans l’eau) font baisser le cholestérol LDL comme celles de l’avoine et du son. D’autres ralentissent l’absorption du cholestérol. Attention à certains aliments contenant des omégas 3 et 6 : ils sont bons pour le cœur mais parfois très caloriques.
Supprimer les acides gras trans
Les acides gras trans sont un autre type de graisses. Le corps n’en a pas besoin. Quand on a une cholestérolémie élevée, il faut les supprimer de son alimentation. Ils se trouvent surtout dans les produits contenant des huiles partiellement hydrogénées : produits de restauration rapide, nombreux plats préparés, pâtes à tartiner, viennoiseries etc.
Hygiène de vie
Combattre l’hypercholestérolémie passe aussi par une meilleure hygiène de vie en faisant attention :
- à la cuisson des aliments : préférez la cuisson au four, la cuisson vapeur ou à l’étouffée. Faites bouillir ou mijoter vos aliments plutôt que de les faire frire.
- à l’alcool et au tabac, deux facteurs aggravants
- à faire de l’exercice physique : pour réduire le taux de cholestérol LDL et faire augmenter le taux de cholestérol HDL.