Si vous avez récemment décidé de ne plus manger de viande, vous avez du avoir à choisir entre un régime végétarien et un régime végétalien. Quel que soit celui que vous avez choisi, il est important de garantir tous les apports nécessaires dans une alimentation équilibrée, pour éviter les carences. Voici quelques conseils nutritionnels pour rester en bonne santé.
Végétariens vs végétaliens
Le régime végétarien implique une alimentation d’où sont exclus toute viande, poisson, fruits de mer et tout produit contenant de la gélatine à base de viande animale. Les produits laitiers et œufs sont par contre consommés (certaines variantes existent).
Le régime végétalien exclut, lui, tout produit d’origine animale, y compris les produits laitiers et les œufs.
Le régime néo-végétarien autorise les poissons en quantité limitée.
Un bon régime végétarien
Il faut s’assurer d’une alimentation variée et équilibrée. Il faut savoir que certains nutriments sont moins bien absorbés et en moindre quantité lorsqu’ils proviennent de plantes (plutôt que de viande).
Si l’apport en protéines est généralement suffisant dans un régime végétarien, il existe certaines carences fréquemment rencontrées, qu’on peut compenser comme suit :
- Fer : œufs, fruits secs, légumes à feuilles vert-foncé, pain complet, céréales enrichis.
- Vitamines B12 (se trouvent généralement dans la viande) : produits laitiers, céréales enrichis.
- Acides gras – oméga 3 : huile de soja, de lin, de colza, des noix, des œufs.
Un régime végétarien équilibré inclue donc :
- beaucoup de fruits et légumes : fruits et légumes frais, surgelés, déshydratés, en boîte ou pressés en jus.
- des féculents : pommes de terre et pain, pâtes, riz, etc. si possible complets, doivent constituer le tiers de chaque repas (pour énergie, fibres, calcium, fer, et vitamines B).
- des sources de protéines : œufs, lentilles, haricots (frais ou secs), graines et des noix, tofu (protéines, fibres, vitamines et minéraux).
- produits laitiers : lait, yaourts, crème, boissons à base de soja ou de riz (pour calcium, protéines, vitamines A et B12).
- graisses et les sucres en faible quantité.
Un bon régime végétaliens
Il ‘agit d’aller chercher les apports nutritionnels nécessaires en variant l’alimentation.
Les risques de carence sont nombreux et pour compenser les carences éventuelles dans certains domaines, suivez les conseils nutritionnels suivants :
- Calcium : boissons à base de soja enrichi, de riz ou d’avoine, du tofu, des graines de sésame, des légumes secs, pain blanc et complet et fruits secs.
- Vitamines D : exposition au soleil, céréales et des pâtes à tartiner et compléments.
- Fer : le fer contenu dans les plantes est moins bien assimilé par le corps que celui contenu dans la viande. Consommez donc beaucoup de légumes secs, farine et pain complet, céréales enrichies en fer, légumes à feuilles vert-foncé, des noix, noisettes, etc. et des fruits secs.
- Vitamines B12. Les sources sont limitées pour les végétalien : céréales enrichis en vitamines B12, lait de soja enrichi en vitamines B12 et extraits de levure, pâte à tartiner anglophone), produits à base de soja et noix.
Un régime végétalien équilibré contient donc :
- beaucoup de fruits et légumes
- beaucoup de féculents
- des aliments sources de protéines (qui ne sont pas des produits laitiers) : haricots, légumes secs.
- Des aliments alternatifs aux produits laitiers (lait de soja fortifié).
- sucres et acides gras en faible quantité.
A vous de composer vos repas selon ces indications pour rester en bonne santé.