Informations essentielles pour un bon entrainement cardiovasculaire selon vos objectifs personnels.
L’entrainement cardiovasculaire est pratiqué par de nombreux sportifs et se décline également dans diverses activités sportives. L’un des objectifs les plus répandus est la perte de poids mais les activités « cardio » ont aussi pour effet une meilleure santé cardio-vasculaire, plus d’endurance, plus de résistance au stress et à de nombreuses maladies.
Voici ce qu’il vous faut savoir avant de commencer.
1-L’intensité
Concept essentiel ! Pour mesurer l’intensité d’un entraînement cardiovasculaire, on utilise la fréquence cardiaque maximale théorique (FC Max). Quand vous êtes à 50 ou 60 %, l’intensité est modérée. Quand vous êtes à 80 % de cette fréquence cardiaque, l’intensité est importante.
Faire le calcul et prendre vos pulsations est indispensable, que ce soit en prenant votre pouls ou avec une application pour Smartphone, l’idéal étant le cardio-fréquence-mètre.
Ce n’est pas recommandé uniquement aux sportifs de haut niveau ! C’est important pour tout le monde même lorsque l’on fait du sport chez soi. De l’intensité dépend le temps d’entraînement et la fréquence.
2-La fréquence et la durée
La plupart des gens font des entraînements très réguliers mais qui ne sont pas extrêmement intenses. C’est un type d’entraînement idéal pour perdre du poids ou rester en forme sans avoir d’objectifs spécifiques de performances.
Dans tous les cas, le temps de repos est crucial, ainsi que la nutrition et l’hydratation. Encore une fois, ces conseils ne s’appliquent pas qu’aux athlètes : c’est un ensemble de bonnes pratiques qui concernent toutes les personnes pratiquant une activité cardio. Il existe des risques et il faut donc connaître les précautions nécessaires.
L’un des principes fondamentaux de l’entraînement cardiovasculaire est d’augmenter progressivement la durée et la fréquence. S’il est admis que 20 minutes est un temps minimum d’entraînement, il est conseillé de commencer, pour le jogging débutant et d’autres activités qui sollicitent les articulations, par 5, puis 10, puis 15, puis 20 minutes.
L’idéal est d’atteindre 40 minutes d’entraînement. 40 minutes de moyenne intensité est une durée efficace pour la perte de poids à condition que l’entraînement soit régulier. Des séances plus courtes (20 minutes) et moins intenses sont suffisantes pour commencer car vous pouvez en faire tous les jours. C’est aussi plus motivant pour les débutants qui prennent le temps de bien progresser.
Bien progresser, c’est savoir écouter son corps : vous apprenez peu à peu à connaître vos limites et à vous fixer des objectifs pour les dépasser.
3-L’activité
Uneactivité cardio-vasculaire aide à se sentir mieux. Choisissez votre activité en fonction de votre objectif : être en meilleure forme, perdre du poids, améliorer vos performances sportives… Évitez de vous lancer seul dans un entraînement cardio si c’est la première fois.
Il existe de nombreux types d’activités cardio, du jogging au fitness en passant par la marche rapide, le vélo d’appartement, la danse... Pour toutes ces activités, sans exception, vous devez débuter en respectant votre niveau d’entraînement et si vous n’avez pas pratiqué de sport depuis longtemps ou que vous souffrez de surpoids, il est conseillé de consulter votre médecin pour une visite de contrôle.